Когнтитивное искажение

Одного понимания того, что негативное мышление вызывает депрессию, недостаточно для остановки процесса. Нужны конкретные меры, чтобы бороться с этой проблемой. Первый шаг — научиться распознавать, когда возникают когнитивные искажения.

Виды когнитивных искажений

  • Негативные предсказания. Тенденция делать крайне негативные, пессимистические прогнозы на будущее даже тогда, когда на то нет никаких оснований. Например, такая ситуация: одинокий мужчина приглашает женщину на свидание, но его приглашение не принимают. Он думает: «Я никогда не найду никого, кто захотел бы встречаться со мной». Женщина в состоянии депрессии думает: «Я месяцами нахожусь в подавленном состоянии. Мне из него не выйти. Ничто и никогда не избавит меня от депрессии». В обоих случаях в результате усиливается чувство отчаяния и безнадежности.
  • Рассуждения типа «Все или ничего». Склонность делать самые противоречивые, не соответствующие действительности обобщения. Например, бухгалтер только что сдала отчет на работе. Начальник раскритиковал его. Женщина приходит к выводу: «Я ничего не могу сделать как следует». На самом деле она многое делает хорошо, на прошлой неделе сдала пять других отчетов и все — без нареканий. Но ее внимание сосредоточено на последней неудаче. Она приходит к обобщенным, не соответствующим действительности, преувеличенно-отрицательным заключениям о себе: «Я ничего не умею делать как следует». Другой пример. Недавно разведенный мужчина в одиночестве коротает вечер выходного дня. Он ждет звонка от друга, но телефон молчит. Он делает вывод: «Всем наплевать на меня. Я никому не нужен». На самом деле у него, может быть, много хороших друзей и родных, которым он вовсе не безразличен. Просто именно в этот вечер они не позвонили.
  • Поспешные выводы. Тенденция приходить к крайним выводам при отсутствии очевидных причин. Например, человек обращается в контору, надеясь получить там работу. Ему говорят: «Мы позвоним вам в понедельник, если решение о вашем трудоустройстве будет положительным». В понедельник до полудня с ним еще не связались, и он делает заключение: «Понятно, мне отказали». Спросите: «Где доказательства? Откуда я знаю, что это абсолютная правда?»
  • Ограниченное видение. Это обычная тенденция для депрессивного состояния — избирательно сосредотачивать внимание на негативных деталях, зацикливаться на них, отбрасывая все позитивные аспекты, относящиеся к себе или к ситуации. Пример. Мужчина средних лет, проходя мимо зеркала, видит свой большой живот. Он думает: «Я безобразен. Неудивительно, что женщины не обращают на меня внимания». Возможно, этот мужчина действительно полноват. И сейчас перед зеркалом, это единственное, на чем он фиксирует свое внимание. Вместе с тем у него может быть много достоинств. Не исключено, что он прекрасно образован, у него хорошая работа, добрый и отзывчивый характер, да и внешность не такая уж отталкивающая. Однако это как бы не в счет. Относительный изъян собственной фигуры заслоняет для этого человека все.
  • Персонализация (возложение персональной ответственности на себя). Тенденция считать себя виноватым во всем, что происходит. Зачастую без всяких на то оснований. Скажем, служащий приходит на работу, приветствует своего начальника. Тот небрежно кивает головой и при этом ничего не говорит. Служащий делает заключение: «Босс, должно быть, на меня сердит». Это может быть правильное или неправильное заключение. Если он этого не выяснит, то будет беспричинно волноваться. А ведь совсем не исключено, что холодность начальника объясняется какими-то иными причинами. Возможно, он был просто поглощен какой-то проблемой или расстроен из-за вчерашней ссоры с женой. Кто знает, что повлияло на его настроение. Дело в том, что мы не умеем читать чужие мысли, а люди, находящиеся в состоянии депрессии, склонны все принимать слишком близко к сердцу.
  • Заявления типа «Следовало бы». Стремление настаивать на определенном порядке вещей. Такие заявления могут быть направлены на себя, на других или на окружающую действительность и часто выражаются словами типа: «следовало бы», «не следует», «должен», «обязан», «вынужден». Например: «Я должен выполнить работу на самом высоком уровне, иначе я буду чувствовать себя ужасно», «Моя жена должна знать, как я себя чувствую, мы ведь прожили вместе двадцать лет», «Он должен был меня остановить. Я так хорошо к нему относилась… Я отдала ему всю свою жизнь». В каждом случае присутствует непоколебимая уверенность в том, что все должно происходить именно так или иначе. Рассуждения типа «Следовало бы» всегда усиливают болезненные эмоции, они никогда не снижают болезненных переживаний и не изменяют положения.

Каждый из вышеуказанных видов когнитивных искажений имеет два момента, общих для всех: они некоторым образом искажают восприятие реальности человеком, в результате чего появляется отстраненный, пессимистический взгляд на себя, существующую ситуацию и на будущее. Каждое когнитивные искажение приводит к усилению эмоциональной боли. Если такое нарушение останется незамеченным и на него не обращают внимания, оно может превратиться в необратимый разрушительный процесс. Поэтому очень важно научиться распознавать его сразу, при появлении. Основная проблема здесь заключается в том, что очень часто когнитивные искажения проявляются на подсознательном уровне. Чтобы прервать автоматичность их появления, вы прежде всего должны знать, что такой процесс происходит.

Как узнать, что у вас имеется когнитивное искажение?

Многие люди не имеют представления о внутреннем мышлении, которое появляется во время эмоциональной боли. Мы замечаем только чувство. Важный эффективный метод познания конниций включает в себя использование чувств как сигналов или связующих нитей к познанию. Ощутив такое неприятное чувство, как, например, грусть, разочарование или безысходность, отнеситесь к нему как к сигналу. Скажите себе: «Похоже, что-то происходит в моем сознании». Затем задайте себе один или несколько вопросов из нижеследующих: «Какие мысли сейчас проходят через мое сознание?», «Что я думаю?», «Что я говорю себе?», «Как я воспринимаю ситуацию, которая вызвала это чувство?» Это очень важный шаг. Он предельно прост, но требует значительной практики. Сразу изменить чувство трудно, если вообще возможно, но при определенном навыке вы можете повлиять на ваш процесс мышления. Для этого нужно прежде всего прояснить в своем сознании внутренние мысли и ощущения.

Итак: распознайте чувство, прислушайтесь к своим мыслям, задайте вопросы и найдите внутреннюю мысль, вызывающую это чувство. Бросьте вызов когнитивному искажению. Подвергните сомнению ваше восприятие.

Один из методов изменения негативных конницей включает в себя следующие действия. Сначала достаньте лист бумаги и посередине проведите линию сверху вниз. Спросив себя: «Какие мысли проходят через мое сознание?» — запишите все своим мысли, слово в слово, на левой стороне листа. Эти первоначальные мысли и восприятия носят название «автоматические мысли», так как мелькают в нашем сознании с такой скоростью, что кажутся автоматическими. Следующий шаг заключается в том, чтобы проанализировать мысли и задать себе следующие вопросы: «Похоже ли это на когнитивной искажение?», «Точна ли и реалистична ли эта мысль?» То есть необходимо подвергнуть сомнению автоматические мысли. Ваша цель — заставить себя реалистично оценить ситуацию и себя в данной ситуации. Помните, что конечный смысл того, что вы подвергаете сомнению правильность вашего восприятия, — снизить излишнюю и ненужную боль. Следует подчеркнуть, что цель не в том, чтобы затушевать или подсалить восприятие реальности. Важно правильно оценить события, и даже очень болезненные события. Затем запишите более реалистичный, рациональный ответ в правой колонке листа.

Общая рекомендация, как проверить, есть ли у вас когнитивные искажения. Задайте себе вопрос: «Насколько я реалистична(ен) в своем суждении?» Проанализируйте реальные факты, сравните свои суждения с реальностью и сформулируйте мысль, более близкую к реальности.

Другие способы подвергнуть сомнению когнитивные искажения

  • Негативные предсказания. Напомните себе о том, что вы не можете предсказывать будущее, негативные предсказания редко сбываются, но они всегда усиливают депрессию. Также спросите себя: «Где доказательства? Что заставляет меня думать, что это случиться?»
  • Рассуждения типа «Все или ничего». Подвергните сомнению свое заявление, относящееся к типу «все или ничего». Например: «Я ничего не могу сделать как следует». «Правда ли это? Неужели я ничего не могу сделать как следует?» Затем обратите внимание на сущность проблемы или ошибки, определите ее.
  • Поспешные выводы. Спросите: «Где доказательства? Откуда я знаю, что это абсолютная правда?»
  • Ограниченное видение. Напомните себе: «Мне нужно взглянуть на всю картину, а не на отдельные детали».
  • Персонализация. Напомните себе, что, когда человек находится в состоянии депрессии, он часто во всем винит себя, но во многих случаях делает это напрасно.
  • Заявления типа «Следовало бы». Лучший способ усомниться в таких случаях — это признать, что, действительно, в жизни происходят многие неприятные вещи. Но это не значит, что они обязательно должны произойти. Лучше, если вы будете формулировать свои высказывания более конкретно и не столь категорично.