Методика аутотренинга

Аутогенная тренировка (от греч. ауто – сам, генос – рождение) – это метод погружения в особое состояние сознания – аутогенное состояние. Аутогенная тренировка направлена на то, чтобы обучить человека произвольно вызывать у себя аутогенное состояние и использовать его для регуляции своих ощущений, эмоций и поведения.

Создателем аутогенной тренировки является немецкий врач Иоганн Генрих Шульц (1884-1970). В 1932 году он предложил комплекс упражнений, ставший классическим. За короткое время аутогенная тренировка распространилась по миру и приобрела невиданную популярность. Ее успеху в немалой степени способствовала простота и легкость в освоении основных упражнений, а также быстрые и ощутимые изменения. Чрезвычайно существенно и то, что аутогенная тренировка не требует особых условий для занятий – ею можно заниматься практически везде: дома, на работе, на отдыхе, в транспорте и т.п.

Человек, овладевший аутогенной тренировкой, в состоянии быстро успокоиться, снять нервное и физическое напряжение, отдохнуть, восстановить силы, преодолеть боль, улучшить внимание и память, а также активизировать свои творческие возможности.

Как уже упоминалось, аутогенная тренировка может проводиться практически в любых условиях. Тем не менее новичку, осваивающему основные упражнения, следует позаботиться о том, чтобы место для занятий было достаточно комфортным: не слишком шумным, не душным, не жарким, не холодным. Если вам мешает яркий свет, необходимо сесть к нему спиной или затенить окна. По мере повышения тренированности чувствительность к внешним воздействиям уменьшается, соответственно упрощаются и требования к месту для занятий аутогенной тренировкой.

Классическая аутогенная тренировка состоит из двух ступеней – низшей и высшей. Низшая ступень предназначена для желающих освоить способы управления своим физическим состоянием, отдохнуть и улучшить настроение, увеличить устойчивость к стрессам. Высшая ступень направлена на развитие творческих способностей – воображения, памяти, внимания.

Важное значение для правильного выполнения аутогенной тренировки имеет освоение основных поз, используемых во время занятий.

Классическая поза – это поза «кучера на дрожках». Она удобна тем, что позволяет заниматься аутогенной тренировкой на работе, в транспорте, в зале ожидания и т.п. Чтобы принять позу «кучера на дрожках», следует сесть так, чтобы край сиденья стула или кресла пришелся на ягодичные складки, широко расставить ноги, голени поставить перпендикулярно полу, голову опустить вперед, сгорбить спину, положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались, закрыть глаза. Дыхание должно быть спокойным, вдох и выдох делается через нос.

Поза кучера на дрожках

Помимо классической позы «кучера на дрожках» можно заниматься аутогенной тренировкой полулежа, а также лежа.

Низшая ступень аутотренинга состоит из шести стандартных упражнений.

Каждую из формул аутотренинга следует произносить мысленно, не проговаривая, внятно, четко, внушая себе соответствующее ощущение и стараясь максимально прочувствовать значение данной формулы.

Для выхода из аутогенного состояния необходимо сделать глубокий вдох, медленно сжать кулаки, сосредоточившись на ощущении силы в руках и во всем теле. Затем, не разжимая кулаков, следует вытянуть руки в сторону коленей, на вдохе поднять руки вверх, прогнуть спину, поднять лицо вверх. Выдержав 1-2 секунды, резко выдохнуть через рот, разжать кулаки и открыть глаза. После этого можно спокойно опустить руки. Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии и силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). Тем, у кого артериальное давление повышено, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия.

Не рекомендуется резко вставать после занятия, так как во время аутотренинга происходит перераспределение крови в организме и артериальное давление снижается. Резкое вставание может привести к неприятным ощущениям головокружения, «мелькания мушек» и даже к потере сознания вследствие резкого падения давления.

Переходить к каждому следующему упражнению следует только после того, как вы полностью освоили предыдущее.

Вводное упражнение: «Спокойствие»

С этого упражнения начинается каждый сеанс аутогенной тренировки и им же заканчивается. Кроме того, формулами спокойствия перемежаются все прочие формулы низшей ступени аутотренинга. Целью этого упражнения является добиться способности произвольно вызывать ощущение покоя и отрешенности, необходимое для освоения остальных формул стандартного курса.

Примите одну из поз для аутогенной тренировки. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своих ощущениях. Особое внимание обратите на расслабленность мимических мышц лица. Повторяйте спокойно и размеренно:

«Я совершенно спокоен».

Постарайтесь прочувствовать ощущение покоя и расслабления. Не спешите. Не концентрируйтесь на неудачах и напряжении. Полностью сосредоточьтесь на ощущении спокойствия.

Вводное упражнение следует выполнять до получения устойчивого ощущения спокойствия и умиротворения.

Первое стандартное упражнение: «Тяжесть»

Используется для достижения мышечного расслабления, которое является обязательным условием для освоения дальнейших ступеней аутогенной тренировки.

После принятия одной из стандартных поз внушайте себе:

«Я совершенно спокоен»

«Правая рука тяжелая». «Правая рука тяжелая». «Правая рука тяжелая».

Повторяйте каждую формулу тяжести трижды, перемежая однократным повторением формулы спокойствия. При этом можно мысленно представлять себе, как рука тяжелеет, наливается свинцом, вдавливается в поверхность и т.п. После того, как будет достигнуто выраженное и устойчивое ощущение тяжести в правой руке, переходите к аналогичному упражнению для левой руки, а затем для ног и для всего тела:

«Я совершенно спокоен»…

«Правая рука тяжелая… Правая рука тяжелая… Правая рука тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Левая рука тяжелая… Левая рука тяжелая… Левая рука тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Правая нога тяжелая… Правая нога тяжелая… Правая нога тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»

«Левая нога тяжелая… Левая нога тяжелая… Левая нога тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Тело тяжелое… Тело тяжелое… Тело тяжелое»…

«Я совершенно спокоен»…

Старайтесь пассивно концентрироваться на ощущении спокойствия и тяжести. Создатель классического аутотренинга И. Шульц считал, что именно пассивное созерцание происходящих под влиянием аутогенной тренировки изменений является наиболее значимым результатом занятий. Не следует пытаться насильственно распространить ощущение тяжести с помощью волевого усилия, так как любая внутренняя работа препятствует развитию аутогенного состояния.

Второе стандартное упражнение: «Тепло»

Процесс релаксации и погружения в аутогенное состояние сопровождается мышечным расслаблением и перераспределением крови в организме: увеличивается кровенаполнение капилляров кожи. Это проявляется субъективным ощущением тепла. С помощью пассивной концентрации на этом ощущении можно вызвать описанные физиологические изменения.

После выполнения вводного упражнения «Спокойствие» и первого упражнения «Тяжесть» повторяйте формулы внушения тепла отдельно для каждой конечности и для всего тела. Формулы тяжести и тепла повторяются трижды, каждый цикл перемежается формулой спокойствия. Общая схема первых двух упражнений выглядит следующим образом:

«Я совершенно спокоен»…

«Правая рука тяжелая… Правая рука тяжелая… Правая рука тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Я совершенно спокоен»…

«Правая нога тяжелая… Правая нога тяжелая… Правая нога тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»

«Левая нога тяжелая… Левая нога тяжелая… Левая нога тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Тело тяжелое… Тело тяжелое… Тело тяжелое»…

«Я совершенно спокоен»…

«Правая рука теплая… Правая рука теплая… Правая рука теплая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Левая рука теплая… Левая рука теплая… Левая рука теплая»…

«Я совершенно спокоен»

«Правая нога теплая… Правая нога теплая… Правая нога теплая»…

«Я совершенно спокоен»

«Левая нога теплая… Левая нога теплая… Левая нога теплая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Тело теплое… Тело теплое… Тело теплое»…

«Я совершенно спокоен»…

По мере освоения первых двух упражнений их можно объединять в одну лечебную формулу:

«Я совершенно спокоен»…

«Правая рука тяжелая и теплая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Левая рука тяжелая и теплая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Правая нога тяжелая и теплая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Левая нога тяжелая и теплая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Тело тяжелое и теплое»…

«Я совершенно спокоен»…

Третье стандартное упражнение: «Сердце»

Аутогенное состояние сопровождается спокойствием и расслабленностью, при этом частота сердечных сокращений уменьшается. При пассивной концентрации на ощущениях сердечного ритма в состоянии спокойствия можно добиться нормализации сердечного ритма и уменьшения частоты пульса.

После выполнения первых двух стандартных упражнений сконцентрируйтесь на ощущении пульсации там, где она в данный момент ощущается (область сердца, кончики пальцев и т.д.) и внушайте себе лечебную формулу:

«Сердце бьется спокойно и ровно».

Общая схема комплекса из первых трех упражнений будет выглядеть следующим образом:

«Я совершенно спокоен»…

«Правая рука тяжелая… Правая рука тяжелая… Правая рука тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Левая рука тяжелая… Левая рука тяжелая… Левая рука тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Правая нога тяжелая… Правая нога тяжелая… Правая нога тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»

«Левая нога тяжелая… Левая нога тяжелая… Левая нога тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Тело тяжелое… Тело тяжелое… Тело тяжелое»…

«Я совершенно спокоен»…

«Правая рука теплая… Правая рука теплая… Правая рука теплая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Левая рука теплая… Левая рука теплая… Левая рука теплая»…

«Я совершенно спокоен»

«Правая нога теплая… Правая нога теплая… Правая нога теплая»…

«Я совершенно спокоен»

«Левая нога теплая… Левая нога теплая… Левая нога теплая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Тело теплое… Тело теплое… Тело теплое»…

«Я совершенно спокоен»…

«Сердце бьется спокойно и ровно… Сердце бьется спокойно и ровно… Сердце бьется спокойно и ровно»

«Я совершенно спокоен»…

По мере освоения комплекса ощущение пульсации будет становиться все более отчетливым, и при достаточной тренировке можно будет с легкостью вызывать ощущение спокойной и ровной пульсации во всем теле.

«Левая рука тяжелая… Левая рука тяжелая… Левая рука тяжелая»…

Четвертое стандартное упражнение: «Дыхание»

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Спокойное и ровное дыхание является одним из важнейших компонентов аутогенной тренировки. Пассивная концентрация на ритме дыхания способствует его успокоению и углублению, а следовательно – и к более быстрому и эффективному формированию аутогенного состояния.

Дыхание во время аутогенной тренировки должно быть спокойным, как во сне, вдыхать и выдыхать следует через нос. Не следует пытаться произвольно регулировать ритм дыхания – это приведет к сбою установившегося ритма и выходу из аутогенного состояния. Следует пассивно созерцать за дыханием, как бы со стороны. Можно сконцентрироваться на движениях живота или грудной клетки, соответствующим дыхательному циклу.

Формула для концентрации на дыхании следующая:

«Дыхание спокойное и ровное».

Общий вид четырех упражнений следующий:

«Я совершенно спокоен»…

«Правая рука тяжелая… Правая рука тяжелая… Правая рука тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Левая рука тяжелая… Левая рука тяжелая… Левая рука тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Правая нога тяжелая… Правая нога тяжелая… Правая нога тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»

«Левая нога тяжелая… Левая нога тяжелая… Левая нога тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Тело тяжелое… Тело тяжелое… Тело тяжелое»…

«Я совершенно спокоен»…

«Правая рука теплая… Правая рука теплая… Правая рука теплая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Левая рука теплая… Левая рука теплая… Левая рука теплая»…

«Я совершенно спокоен»

«Правая нога теплая… Правая нога теплая… Правая нога теплая»…

«Я совершенно спокоен»

«Левая нога теплая… Левая нога теплая… Левая нога теплая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Тело теплое… Тело теплое… Тело теплое»…

«Я совершенно спокоен»…

«Сердце бьется спокойно и ровно… Сердце бьется спокойно и ровно… Сердце бьется спокойно и ровно»

«Я совершенно спокоен»…

«Дыхание спокойное и ровное… Дыхание спокойное и ровное… Дыхание спокойное и ровное»…

«Я совершенно спокоен»…

Во время выполнения комплекса из четырех стандартных упражнений может возникать приятное субъективное переживание погружения в глубокое состояние покоя и релаксации с ощущением спокойного, теплого и тяжелого тела и налагающихся друг на друга спокойных и глубоких ритмов дыхания и пульсации.

Пятое стандартное упражнение: «Солнечное сплетение»

Аутогенная тренировка оказывает выраженное успокаивающее и стабилизирующее действие на внутренние органы и системы организма в целом. Пассивная концентрация на внутренних ощущениях тепла способствует нормализации работы органов брюшной полости.

Для этого И. Шульц предложил концентрироваться на ощущениях тепла в солнечном сплетении. Солнечное сплетение (plexus solaris) – это совокупность нервных сплетений, находящихся на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Выполнение этого упражнения противопоказано при острых воспалительных заболеваниях брюшной полости: аппендиците, панкреатите, а также при желудочных кровотечениях и опухолях. Женщинам не желательно выполнять его во время менструации. При наличии хронических заболеваний органов брюшной полости перед выполнением этого упражнения следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Формула для пятого упражнения следующая:

«Я ощущаю приятное тепло в солнечном сплетении».

Схема из пяти упражнений, следовательно, выглядит так:

«Я совершенно спокоен»…

«Правая рука тяжелая… Правая рука тяжелая… Правая рука тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Левая рука тяжелая… Левая рука тяжелая… Левая рука тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Правая нога тяжелая… Правая нога тяжелая… Правая нога тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»

«Левая нога тяжелая… Левая нога тяжелая… Левая нога тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Тело тяжелое… Тело тяжелое… Тело тяжелое»…

«Я совершенно спокоен»…

«Правая рука теплая… Правая рука теплая… Правая рука теплая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Левая рука теплая… Левая рука теплая… Левая рука те- плая»…

«Я совершенно спокоен»

«Правая нога теплая… Правая нога теплая… Правая нога теплая»…

«Я совершенно спокоен»

«Левая нога теплая… Левая нога теплая… Левая нога те- плая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Тело теплое… Тело теплое… Тело теплое»…

«Я совершенно спокоен»…

«Сердце бьется спокойно и ровно… Сердце бьется спокойно и ровно… Сердце бьется спокойно и ровно»

«Я совершенно спокоен»…

«Дыхание спокойное и ровное… Дыхание спокойное и ровное… Дыхание спокойное и ровное»…

«Я совершенно спокоен»…

«Я ощущаю приятное тепло в солнечном сплетении… Я ощущаю приятное тепло в солнечном сплетении… Я ощущаю приятное тепло в солнечном сплетении»…

«Я совершенно спокоен»…

Шестое стандартное упражнение: «Прохлада лба»

Аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови, в частности, уменьшением притока крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба может уменьшить головную боль, повысить умственную работоспособность, снять утомление и умственное напряжение.

При выполнении шестого упражнения объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного упражнения является температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха.

Формула для освоения шестого упражнения следующая:

«Мой лоб приятно прохладен».

Полная схема начальной ступени аутотренинга после освоения всех шести стандартных упражнений выглядит следующим образом:

«Я совершенно спокоен»…

«Правая рука тяжелая… Правая рука тяжелая… Правая рука тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Левая рука тяжелая… Левая рука тяжелая… Левая рука тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Правая нога тяжелая… Правая нога тяжелая… Правая нога тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»

«Левая нога тяжелая… Левая нога тяжелая… Левая нога тяжелая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Тело тяжелое… Тело тяжелое… Тело тяжелое»…

«Я совершенно спокоен»…

«Правая рука теплая… Правая рука теплая… Правая рука теплая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Левая рука теплая… Левая рука теплая… Левая рука те- плая»…

«Я совершенно спокоен»

«Правая нога теплая… Правая нога теплая… Правая нога теплая»…

«Я совершенно спокоен»

«Левая нога теплая… Левая нога теплая… Левая нога те- плая»…

«Я совершенно спокоен»…

«Тело теплое… Тело теплое… Тело теплое»…

«Я совершенно спокоен»…

«Сердце бьется спокойно и ровно… Сердце бьется спокойно и ровно… Сердце бьется спокойно и ровно»

«Я совершенно спокоен»…

«Дыхание спокойное и ровное… Дыхание спокойное и ровное… Дыхание спокойное и ровное»…

«Я совершенно спокоен»…

«Я ощущаю приятное тепло в солнечном сплетении… Я ощущаю приятное тепло в солнечном сплетении… Я ощущаю приятное тепло в солнечном сплетении»…

«Я совершенно спокоен»…

«Мой лоб приятно прохладен… Мой лоб приятно прохладен… Мой лоб приятно прохладен»…

«Я совершенно спокоен»…

По мере освоения комплекса выполнение упражнений дается все легче, и соответствующие ощущения появляются почти сразу, после первого же повторения лечебных формул. Это сигнал о возможности перейти к сокращенной формуле аутотренинга, позволяющей очень быстро войти в аутогенное состояние. При использовании сокращенного варианта аутотренинга каждую формулу повторяют один раз (разумеется, при условии, что это однократное повторение дает полный и выраженный эффект). Сокращенная формула выглядит так:
«Спокойствие… Тяжесть… Тепло… Сердцебиение спокойное… Дыхание спокойное… Тепло в солнечном сплетении… Лоб прохладен…»

Выполнение полной ступени из шести упражнений позволит справиться со стрессом, увеличить сопротивляемость организма, уменьшить риск развития неврозов и депрессии.

Высшая ступень аутотренинга (аутогенная медитация) позволяет с помощью образного мышления работать с глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами а также увеличить свои творческие возможности.

Переходить к высшей степени аутотренинга можно только после полного освоения всех шести упражнений низшей ступени.

Высшую ступень аутогенной тренировки следует осваивать под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.